Pilates e SportSi comprende quindi, date queste premesse, come la tecnica Pilates ha cominciato a essere inserita nei programmi di allenamento di varie discipline sportive.

Nel calcio società come il Milan e la Fiorentina dispongono degli speciali letti Pilates che ben poco differiscono da quelli originali disegnati dal loro ideatore.

Mediante il loro utilizzo si eseguono esercizi che stabilizzano, rinforzano aree muscolari altrimenti non allenate con gli esercizi e gli allenamenti classici.

Nel tennis per esempio gli studi hanno evidenziato che la parte centrale del corpo, muscoli addominali, lombari,del bacino, devono essere ben tonici e stabili per generare la forza nel braccio, una loro debolezza anzi predispone a infortuni anche a livello della  spalla del giocatore.

Il golf richiede una particolare stabilità del Core, se questa zona è debole, il movimento non è fluido, costante e ne deriva scarsa potenza e precisione dello swing, rischio di stanchezza muscolare e infortuni.

La caratteristica degli esercizi Pilates è che sono funzionali, cioè coinvolgono contemporaneamente diversi gruppi muscolari, stabilizzando sempre la zona centrale, come avviene nelle attività sportiva ma anche nei movimenti quotidiani, da qui il loro valore e efficacia nella preparazione atletica e nella prevenzione degli infortuni.

 

Pilates e ciclismo

(Thaisa Chissini Vaccaro – Fisioterapista e Istruttrice Pilates)

Molte persone hanno sentito parlare del Pilates però non sanno esattamente di cosa si tratta. Come in ogni metodo di esercizio, Pilates ha un scopo principale, migliorare la salute e la qualità di vita. In sintesi il Pilates è una forma di allenamento e riabilitazione di basso impatto idealizzato dal tedesco Joseph Pilates. Esso ha creato un metodo specifico di esercizi che migliora flessibilità, forza muscolare, postura e consapevolezza corporale, con l’ausilio di una attrezzatura specifica o con esercizi a corpo libero, aiutando così il corpo ad eseguire al meglio le attività quotidiane impostandolo in un allineamento predefinito, anatomicamente favorevole.

Pilates e ciclismo - Training Lab FirenzePer il ciclista, sia di livello amatoriale o agonistico, il Pilates non offre solo il lavoro di stabilità ed efficienza del core, ma anche allenta le tensioni e gli squilibri muscolari che spesso inibiscono le prestazioni del ciclista. Aiuta quindi a correggere le instabilità posturali causate dal ciclismo fornendo allo stesso tempo una forma di terapia fisica focalizzata sul rendimento atletico.
La colonna lombare è una struttura molto ben progettata dove le ossa, le articolazioni, i legamenti, i nervi e i muscoli lavorano insieme per fornire supporto, forza e flessibilità al nostro corpo. Tuttavia, questa complessa struttura lascia la colonna lombare esposta ad infortuni e dolori.

Nel ciclismo il gesto motorio è un movimento ripetitivo di aree isolate che si traduce in un sviluppo muscolare irregolare. Lo scopo del ciclista è produrre una maggiore potenza sui pedali per portare la bicicletta in avanti e massimizzare la velocità riducendo la resistenza aerodinamica. Ciò è ottenuto mantenendo una posizione di flessione delle anche e della colonna lombare. Questa prolungata postura in flessione può essere un fattore importante per contribuire allo sviluppo del dolore nella zona lombare sottoposta costantemente ad un aumento di carico e tensione in questa posizione. Questa postura crea spesso uno scompenso muscolare fra muscoli flessori ed estensori dell’anca, con maggior sviluppo dei muscoli flessori dell’anca rispetto ai muscoli estensori dell’anca che alla fine può mettere sotto pressione il tratto lombare della colonna vertebrale.

Diversi ricercatori hanno documentato una correlazione tra lombalgia e una prolungata seduta con la colonna lombare in posizione flessa, tuttavia la seduta ottimale sulla bicicletta è quella dove l’anca è in flessione, la pelvi in inclinazione anteriore e il tratto lombare in ridotta flessione. Questa posizione ridurrebbe al minimo la resistenza del vento, migliorando l’aerodinamica al fine di incrementare la velocità di spinta e ridurre il rischio di dolore lombare.

Quando il ciclista ha dolore, trascorre meno tempo sulla bici. Questo è il momento dove esercizi di rinforzo e flessibilità possono influire sul quadro doloroso e rendere il ciclista più forte e veloce. Più un ciclista è in grado di mantenere una buona postura sulla bici più efficace sarà la sua muscolatura e così più veloce correrà.

Pilates e ciclismo - Training Lab FirenzeLa chiave del metodo Pilates è il corretto allineamento del bacino, con ogni movimento progettato per rafforzare i muscoli del core cioè, muscoli della parete anteriore e posteriore del tronco, muscolatura del pavimento pelvico e diaframmatica, che aiutano a stabilizzare il ciclista sulla bici, mantenendo una posizione stabile mentre gli arti si muovono, migliorando la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale e delle articolazioni. I muscoli del core sono muscoli intrinseci profondi che sviluppati ed allenati eliminano la pressione dei muscoli superficiali e promuovono equilibrio ed efficienza muscolare. Quando il ciclista è nella giusta posizione, i muscoli sono in grado di lavorare in maniera ottimale, diventando più forti e portando a una maggiore memoria e resistenza muscolare, migliorando la tecnica della pedalata.

Pilates riguarda forza, flessibilità e allineamento del corpo. L’attenzione del Pilates sull’equilibrio muscolare e sull’allineamento posturale si traduce in prestazioni più efficaci. La tecnica Pilates si rivolge proprio a questo con specifici esercizi di flessibilità e rinforzamento che migliorano la forza muscolare senza aumentare la massa o l’aggiunta del peso, consentendo al ciclista di migliorare il rapporto peso/potenza. Avere una ragionevole gamma di flessibilità consente di acquisire una posizione più aerodinamica, migliorando la prestazione e il confort, oltre ad aiutare con il recupero muscolare e ridurre la probabilità di lesioni, affaticamento e dolore. Lo stretching eseguito con il Pilates è particolarmente utile per il ciclista poiché è principalmente un stiramento dinamico, che porta il corpo attraverso una gamma di movimenti quasi completa, preparando le articolazioni per il movimento e il muscolo per un’attivazione ottimale.
Allenando i muscoli a contrarsi durante lo stretching aiuta questi a rimanere forti anche quando si trovano in posizioni più estreme e prolungate, il che si traduce in un minor numero di infortuni e un maggiore controllo.

 

 

Principi del Pilates

Centrazione. Nella tecnica Pilates significa che il Core (azzurro per richiamo) è essenziale e si attiva prima degli arti. Si tratta di attivare una stabilità prossimale prima della attivazione distale, cioè delle gambe e delle braccia. La stessa sequenza è espletata nello swing.

Fluidità. Significa fluidità del movimento che traslata nel ritmo e nel “timing”. Ogni esercizio Pilates viene eseguito con fluidità allenando corpo e mente a un ritmo controllato del movimento.

Concentrazione. È essenziale negli esercizi Pilates che allena l’attenzione sul movimento,cosa indispensabile anche nel golf.

Allineamento. Nel Pilates si eseguono esercizi nei quali grande attenzione è posta nel mantenere l’allineamento corporeo. Il mantenimento di un corretto allineamento facilità il movimento, riduce stress articolari e muscolari e quindi previene infortuni.

Postura. Gli esercizi Pilates servono a migliorare la postura. Una postura difettosa comporta squilibri muscolari, questi si manifestano particolarmente a livello del bacino e della zona delle spalle. Il difetto di postura determina movimenti errati di compenso. Alcuni muscoli sono più soggetto a contrarsi altri ad allentarsi, con conseguente debolezza muscolare o scarsa flessibilità. La tecnica Pilates può identificare tali alterazioni e correggerle con esercizi mirati.

Stabilità. La stabilità è essenziale. Stabilità sui può definire come la combinazione fra equilibrio, forza del Core e resistenza muscolare. La stabilità permette di mantenere una corretta postura. Si stabilizza il bacino allorchè il torace ruota con le braccia. I muscoli che contribuiscono maggiormente alla stabilità sono quelli del Core (azzurro).

Forza Funzionale. Nel golf si richiede una forza funzionale e un movimento funzionale, il golf non è uno sport di forza e potenza di per sé, sono forze che devono agire funzionalmente e ciò significa stabilizzazione, accelerazione e decelerazione. Lo swing si attiva su tre piani di movimento. La contrazione muscolare deve essere soprattutto di tipo eccentrico ed è quello che la tecnica Pilates allena, inoltre il Pilates allena il corpo a lavorare su tre piani, quindi in modo funzionale come avviene in tutte le attività fisiche e soprattutto nel golf.

Coordinazione. La coordinazione nello swing permette il trasferimento della energia da un segmento all’altro. Si crea velocità e potenza trasferendo il momento di forza dalla larga base (gambe, bacino, tronco) alle estremità (braccia, polsi). La catena cinetica è un efficiente trasferimento di energia da un segmento al successivo. Se la catena cinetica mostra scoordinazione o debolezza in uno dei suoi “anelli” il movimento risulta scorretto. La tecnica Pilates allena in progressione e in successione tutti i gruppi muscolari che costituiscono questa catena cinetica.

Respirazione. Una corretta respirazione è essenziale nella performance atletica. Una scorretta respirazione squilibra il reclutamento muscolare. Imparando a inspirare ed espirare correttamente, come viene insegnato nel Pilates, si migliora la fluidità dello swing. Inoltre quando si espira correttamente e completamente la muscolatura del Core viene attivata.