Si calcola che un individuo su tre soffra di “mal di schiena”. Spesso le terapie mediche non sono sufficienti a risolvere il problema e anche la chirurgia talvolta non trova indicazione e i risultati possono essere modesti.
Studi recenti hanno dimostrato che chi soffre di lomboalgie presenta una debolezza di certi muscoli che hanno la funzione di sostenere come un ”busto” tutta la struttura ossea del rachide. Si tratta di muscoli cosiddetti “profondi” che sono quindi più interni e più vicini alle vertebre.
Fra questi muscoli due sono particolarmente importanti: il muscolo chiamato Multifido che è proprio adeso alle vertebre e il Trasverso dell’Addome che, come un corsetto, avvolge tutta la parete addominale.
La buona funzionalità di tali muscoli permette di mantenere “sostenuta” tutta la schiena e di prevenire debolezze, disassamenti e quindi dolori.
Specialisti neurochirurghi concordano nel ritenere che certe metodiche di ginnastica possona migliorare la funzioni dei muscoli indeboliti e quindi di prevenire e curare il mal di schiena.
Una delle tecniche di ginnastica che permette di ritonificare questa muscolatura è quella di Pilates che svolgiamo preso il nostro centro Training Lab Firenze. La tecnica è eseguita da istruttrici certificate e da terapiste.
I risultati della efficacia di tale forma di trattamento sono ormai codificati e pubblicati su riviste specialistiche.
CORE STABILITY
La colonna vertebrale, o rachide, è l’insieme costituito dalle vertebre, le quali si articolano fra di loro, formando un asse osseo che dalla base del cranio si stende fino alla base del tronco. Nei punti articolari fra le vertebre si interpone un disco biconvesso, detto disco intervertebrale, costituito quasi totalmente da fibrocartilagine eccetto la parte centrale nella quale si osserva il cosiddetto nucleo polposo. Perché la colonna vertebrale sia stabile, le vertebre sono “legate” tra di loro da “corde” e “tiranti”: i muscoli e i legamenti. Se i muscoli sono forti, “abili” e ”intelligenti”, la nostra colonna diventa la base solida e stabile sulla quale generare un movimento fluido, coordinato, economico ed efficace.
Allenare il Core significa migliorare la stabilità centrale per consentire ai segmenti distali (ovvero testa, arti inferiori e arti superiori) di muoversi in piena libertà e in assoluta sicurezza.
Come accennato, i principali muscoli coinvolti nel controllo della stabilità centrale sono muscoli profondi (Inner Unit). I muscoli più profondi, o locali, sono muscoli posturali. Noti come CORE MUSCLES, questi muscoli si inseriscono direttamente sulle vertebre e “coadiuvano” il tensionamento e il rilassamento della fascia toracolombare, assicurando stabilità all’area “CORE”.
I muscoli più superficiali (Outer Unit), noti come muscoli Motori, o Dinamici, o Globali, collegano il bacino alla gabbia toracica e consentono una stabilità che potremmo definire “secondaria”, durante i movimenti del tronco. L’overuse di questi muscoli può diminuire l’efficienza dei muscoli stabilizzatori profondi. Tra questi, i più noti sono il retto addominale, l’obliquo interno, l’obliquo esterno, il lunghissimo e l’ileocostale.
L’allenamento volto a stabilizzare il Core insegna a preattivare i muscoli profondi, in modo che allo start del movimento i segmenti collegati al CORE si possano “appoggiare” su una base stabile e sicura.
A solo scopo esemplificativo, riportiamo tre delle più diffuse analogie:
– L’analogia forse più chiara è quella della palla di cannone. Se spariamo con un cannone fissato su di una canoa, e con un cannone posizionato sulla terra ferma, quale dei due ci garantirà una maggiore gittata? Più stabile è la base, maggiore potenza sarà trasmessa al proiettile. Imparare “a sparare con i piedi ben piantati in terra” è CORE STABILITY.
– Seconda analogia: immaginiamo di dover trasportare cinque casse di latte (le nostre vertebre) impilate l’una sull’altra e fissate l’una all’altra soltanto da una corda sottile (i legamenti). Senza un rinforzo esterno (i muscoli del CORE) sarà difficile mantenere le casse in equilibrio e, nello stesso tempo, correre. La corda potrebbe aiutare in qualche modo ma soltanto in una situazione di estremo squilibrio. Meglio fissare il tutto con dei robusti elastici “portapacchi”. Il ruolo dei muscoli stabilizzatori è garantire l’equilibrio permanente dell’intero sistema. Imparare a usare gli elementi adeguati allo scopo (e quindi non contare soltanto sulla corda ma ricorrere a elementi elastici di supporto) è CORE STABILITY.
– Terza analogia: quando ci sediamo in auto, prima indossiamo la cintura di sicurezza e poi ci muoviamo. Indossare la cintura di sicurezza dopo un incidente non serve. Nel caso del CORE, la differenza tra il prima e il dopo è una questione di millisecondi e l’attivazione “fuori tempo” è inutile e pericolosa. Imparare a utilizzare gli elementi di sicurezza al momento giusto è CORE STABILITY.
Muscoli del CORE.
Abbiamo visto come siano ben 29 i muscoli responsabili della stabilità della parte inferiore del tronco. L’allenamento corecentrico è orientato all’attivazione di questi muscoli, in particolare di quelli che costituiscono la parete addominale (abdominal wall).
La misurazione della stabilità non è di facile attuazione. Nonostante ciò alcuni laboratori, dopo aver testato e valutato secondo propri protocolli la stabilità del CORE, hanno concluso che tutti i muscoli, sia pure con timing di attivazione diversi, svolgono comunque un ruolo essenziale. Questo perché la colonna vertebrale è un’asta flessibile la cui integrità è minata da forze compressive che rischierebbero di romperla se non esistesse un efficiente sistema di cavi di sicurezza. Una volta tese tutte le corde, il sistema disporrà di una “supertensione” che sovrasterà il valore risultante dalla somma delle singole tensioni.
Ricordiamo l’architettura della parete addominale? La stabilità deriva da una tensione simmetrica sviluppata dai muscoli della Inner e della Outer Unit. Attivare soltanto uno dei muscoli significa alimentare una “sorgente” di tensione e, di conseguenza, interrompere il “linkage” delle forze compromettendo la fluidità della catena cinetica. “Imparare” ad attivare i tre strati della parete addominale significa “interpretare” il movimento secondo pattern corecentrici.
Attualmente il dibattito riguardo la tecnica di attivazione più efficace rimanda a termini quali “Drawing in” e “Bracing”. Entrambe le tecniche sono sostenute da studi e pubblicazioni che ne sostengono l’efficacia.
I primi esercizi si eseguono senza l’ausilio di particolari attrezzi: sono relativamente facili, non sono rischiosi e necessitano di poco spazio. Si possono eseguire ovunque e più volte durante il giorno. Si raccomanda comunque di seguire le indicazioni di un operatore specializzato che sappia controllare la qualità dell’esecuzione, assicurandosi che stiate usando i muscoli giusti e la giusta respirazione.
Cinque le raccomandazioni:
– Imparate a mantenere la schiena in posizione neutra;
– Imparate ad attivare il muscolo Trasverso dell’addome;
– Imparate ad attivare il muscolo Multifido
– Imparate a respirare in modo efficace ed efficiente, mantenendo il petto in posizione neutra;
– Imparate a riconoscere la corretta postura.
1. Imparate a mantenere la schiena in posizione neutra (neutral spine or pelvic neutral). Neutral Spine è il nome dato alla posizione che consente di conservare le 3 normali curve fisiologiche della schiena (cervicale, toracica e lombare). Le curve sono “shock absorbers”, aiutano a neutralizzare o a ridurre gli stress dovuti al trasferimento del carico e alla forza di gravità. Le curve sono ammortizzatori, attivi sia quando siamo seduti sia quando siamo in piedi o in movimento. La posizione che normalmente assumiamo, curvandoci in avanti, ci sembra rilassante ma in realtà, è pericolosa e stressante. La vostra schiena, durante gli esercizi, deve mantenersi in posizione neutra.
Per “trovare” e “riconoscere” la posizione neutra:
– posizionatevi davanti a uno specchio, con le mani sui fianchi appena sotto la vita.
– arcuate la schiena in modo che lo stomaco sporga in avanti e le natiche indietro. Osservate quanto le mani ruotino in avanti.
– contraete i muscoli dell’addome e i glutei, in modo da appiattire la parte bassa della schiena. Osservate quanto le vostre mani siano ruotate indietro.
– adesso, trovate la “via di mezzo” tra la prima e la seconda posizione.
– mantenete il bacino nella posizione neutra, allungandovi verso l’alto e allineando orecchie, spalle e anche.
Oppure:
– sdraiatevi sulla schiena e rilassatevi. Usate un materassino o un tappeto confortevole. Appoggiate la testa su un cuscino sottile o su un asciugamano ripiegato alto 3 cm. circa. Mantenete piedi e ginocchia allineati con le anche, o appena più larghi. Mettete le mani sull’addome.
– prima di trovare la posizione neutra dovete provare il movimento di tilt pelvico (pelvic tilt). Prima ruotate il bacino verso la testa, appiattendo la schiena a terra. Poi ruotate il bacino verso i piedi, inarcando la schiena.
– tornate verso il “centro della rotazione” e posizionate la schiena in una posizione intermedia, tra i due “punti limite”. Dovreste conservare un piccolo spazio tra arco lombare e pavimento, alto tanto da poter “ospitare” la vostra mano.
Esercitatevi a trovare la posizione neutra nelle tre posizioni: in piedi, seduti e sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Trovata la posizione neutra in ogni posizione, sarete pronti per praticare le attività quotidiane ed eseguire gli esercizi, sorretti da un buon allineamento posturale.
2. Imparate ad attivare il muscolo Trasverso dell’addome. Il Traverso è un muscolo che avvolge la parte anteriore dell’addome ed ha la stessa funzione di un corsetto. È il muscolo che si attiva tossendo.
Per “trovarlo” sdraiatevi in posizione neutra e mettete le mani sull’area dell’addome che normalmente rimane coperta dal “bikini”. Ponete i pollici sull’ombelico. Le dita sulla linea mediana sei centimetri sotto l’ombelico. Adesso immaginate di aver indossato un paio di jeans molto stretti e di dover chiudere la cerniera (“zip and hollow”). Comprimete l’area del “bikini”, cercando di avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale e “chiudete la cerniera”. Mantenete la spine neutral position.
Oppure:
Sempre sdraiati in posizione neutra, mantenete la neutral spine position e contraete la parete addominale, come se doveste difendervi da un pugno portato verso il vostro stomaco.
3. Imparate ad attivare il muscolo Multifido che stabilizza le vertebre. Spesso la sua attivazione è secondaria alla contrazione del muscolo Trasverso addominale. Potete identificare e riconoscere il muscolo Multifido posizionando le dita della mano sinistra appena più in alto dei fianchi, alla sinistra della colonna vertebrale. Muovendo su e giù il braccio destro, potrete avvertire sotto le vostre dita l’attivazione del muscolo.
4. Imparate a respirare in modo efficace ed efficiente, mantenendo il petto in posizione neutra (chest neutral position).
In piedi: schiena in posizione neutra, addome contratto e compresso (chiudo la cerniera dei jeans o mi difendo da un pugno). Mettete le mani appena sopra i fianchi, toccando il margine inferiore della gabbia toracica: indice davanti, pollice dietro. Rilassate le spalle e lasciate “scivolare” le clavicole e scapole verso il basso. Cercate di respirare in “larghezza”. Riuscite a espandere le coste verso i lati?
Adesso (pelvic neutral, zipped and hollowed, hands still over lower ribs) ruotate la gabbia toracica, spingendo le spalle in avanti e curvando la schiena. Provate a respirare. Riuscite a espandere le coste indietro?
Poi: ruotate il torace, muovendo le spalle indietro e arcuando la schiena. Provate a respirare. Riuscite a espandere le coste in avanti?
Infine: provate ad espandere il torace nelle tre direzioni (avanti, indietro, lateralmente) contemporaneamente.
Quando ci sarete riusciti, avrete raggiunto la massima efficienza respiratoria e (ancora più importante) avrete “trovato” la posizione neutrale del torace.
Provate a “riconoscere” la neutral spine e la neutral chest sdraiati sulla schiena e sdraiati sullo stomaco. Respirate espandendo il torace nelle tre direzioni.
5. Imparate a riconoscere la corretta postura. La “neutral posture” è una componente fondamentale dell’allenamento core-centrico. Per trovare la vostra “neutral posture” dovete allungarvi verso l’alto, come se foste appesi a un palloncino gonfiato a elio. Lasciate che il “palloncino” vi sollevi da terra, contraete i glutei e posizionate le spalle indietro e in basso. Potete sperimentate la stessa sensazione anche mentre siete seduti o quando dovete sollevare un peso da terra. Provate a controllare la postura, mantenendo schiena e torace in posizione neutrale e respirate “sentendo” l’espansione della gabbia toracica nelle tre direzioni.
Una volta che avrete interiorizzato posizioni, movimenti e sensazioni potrete procedere all’acquisizione degli esercizi fondamentali.
Lo start up dell’allenamento core-centrico, prevede 3 esercizi (i “Big Three” da McGill SM, Karpowicz A in Exercises for spine stabilization: Motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique del 2009), rivolti al miglioramento del controllo, della endurance e della coordinazione dei muscoli chiave.
Studi recenti (Suni J et al. Control of the lumbar neutral zone decreases low back pain and improves self-evaluated work ability: A 12-month randomized controlled study del 2006) hanno dimostrato che l’effetto di questi esercizi si amplifica, quando si riesca a mantenere la schiena in posizione neutra (neutral spine position). A questo proposito rimandiamo alla competenza di operatori specializzati, la scelta di “correzioni” e “modifiche” al fine di rendere “fruibili” ed “efficaci”gli esercizi proposti.
1 – Dead Bug:
– Sdraiati, faccia su, con la testa leggermente sollevata da terra; attivate il muro addominale. La posizione di partenza è con le anche, le ginocchia e le spalle a 90°; iniziate estendendo completamente la gamba destra e portate il braccio sinistro sopra la testa; mantenete entrambi gli arti, appena sollevati, paralleli al pavimento; il braccio sinistro cerca di toccare il ginocchio sinistro; mantenete la posizione di “estensione diagonale” per 5 secondi. Invertite la posizione e procedete alternando le estensioni diagonali.
2 – Side Bridge:
– Sdraiati su un fianco, caviglie una sopra l’altra, tronco in appoggio su un gomito, arto libero disteso sul fianco. Alzate le anche da terra fino a formare un’asse inclinato, allineando caviglie, ginocchia, sterno e collo. Mantenete la posizione per 20 secondi, senza lasciare che le anche perdano l’allineamento.
– La variazione più semplice prevede una posizione di partenza con ginocchia piegate a 90°; i punti di appoggio al terreno sono ginocchia e gomito; la mano libera è mantenuta sulla spalla dell’arto di sostegno.
3 – Bird Dog:
– Posizione di partenza in quadrupedia con anche, ginocchia e spalle a 90°
– Estendete soltanto un braccio
– Estendete soltanto una gamba
– Estendete braccio e gamba opposti (full bird dog)
– Eseguite piccoli cerchi con mano e piede, mantenendo gli arti estesi e muovendo soltanto spalla e anca