Movement preparation: i movimenti preparatori - Training Lab Firenze

In TRAINING LAB Firenze le sedute introducono elementi propri dell’Allenamento Funzionale, con modalità diverse a seconda delle richieste, delle necessità, e delle limitazioni individuali.

Il Movement Preparation – una sorta di Attivazione, di Risveglio Neuromuscolare – è un mezzo di estrazione “funzionale” plasticamente adattabile alle richieste motorie delle attività praticate, siano esse sportive, quotidiane, occupazionali o ricreative (Verstegen M. , Williams P. 2004).

Non è un mezzo “invasivo”, in quanto costituisce una seduta nella seduta. È collocabile all’inizio di una sessione standard (mov prep con dominante integrativa), oppure è eseguibile come unità a se stante (mov prep con dominante aggiuntiva).

È modificabile sulla base delle esigenze e/o dei deficit dell’atleta (individualizzazione), ed è estensibile a seconda delle richieste dell’atleta stesso (addizionabilità).

Il Movement Preparation, come il nome stesso suggerisce, prepara il corpo al movimento .

Le forme ormai “codificate” prevedono esercizi dinamici, a carico naturale, che non necessitano di alcuna attrezzatura (schema 1).

EXERCISE

MUSCLES

EQUIPMENT

Backward Lunge w/ Twist

Legs, Hips, Core

None

Calf Stretch

Calf

None

Drop Lunge

Hips, Glutes, Hamstrings

None

Forward Lunge/Forearm-to-Instep

Groin, Hamstrings

None

Hand Walk

Hamstrings, Glutes, Lower Back

None

Hip Crossover

Hips, Core

None

Hip Crossover w/ Ball

Hips, Core

Swiss Ball

Inverted Hamstring

Hamstrings

None

Knee Hug

Hamstrings, Glutes

None

Lateral Lunge

Thigh

None

Lateral Roll

Upper Back, Core

None

Leg Cradle

Hip Flexor

None

Russian Twist

Core

Swiss Ball

Scorpion

Quads, Hip Flexor

None

Sumo Squat-to-Stand

Hamstrings, Glutes

None

Schema 1. Esempio di Movement Preparation codificato

Movement Preparation - Training Lab FirenzeInterpretato comunemente come una sorta di Dinamic warm up, il Mov Prep – in realtà molto più complesso e articolato di quanto non appaia nella schematizzazione divulgativa – è costituito da una serie di movimenti dinamici, ordinati secondo una continuità ininterrotta di sequenze cinetiche.

Dal più semplice al più complesso, ogni esercizio è indirizzato a migliorare il controllo e la propagazione dell’onda motoria, dalla più solida stabilità del nucleo centrale, alla più efficace mobilità dei segmenti distali.

Gli esercizi sono assemblati in modo da costituire dei circuiti – in continuità di direzione e di piano – attraverso i quali possano propagarsi le forze organizzative del corpo.

I circuiti, pensati come una attivazione mirata, migliorano Forza (Strength), Mobilità (Mobility), Stabilità (Stability), attraverso processi cognitivi, fisiologici, e psicologici.

Lo scopo primario – che talvolta sfugge ad una analisi approssimativa – è “orientare” il movimento, anziché “dirigerlo”, “facilitare” l’esecuzione, anziché “forzarla”, insegnare a “non fare, piuttosto che fare male”, attivare processi mentali (attenzione, comprensione, focalizzazione) con l’intento di migliorare la consapevolezza del proprio corpo (body awareness).

Questi gli scopi secondari: aumentare la temperatura del core; allungare i muscoli attivamente; stimolare equilibrio e propriocezione; attivare gruppi muscolari “spenti” da disuso e disfunzione; richiamare movimenti dimenticati; “accendere” i muscoli stabilizzatori; ristabilire e mantenere l’abilità funzionale di eseguire movimenti globali (whole body movements).

Il Movement Preparation comprende esercitazioni di Stretching Tridimensionale (3D Stretching), di Stabilizzazione Dinamica (Dynamic Stabilization), di Controllo Neuromuscolare (Neuromuscular Training). Può essere organizzato in sub unità funzionali.

In tal senso – proprio per la varietà e la variabilità delle esercitazioni – la composizione di uno schema di lavoro, richiede una particolare attenzione. Alcuni punti meritano una particolare considerazione:

1. I movimenti previsti dall’unità di allenamento e/o i movimenti richiesti dall’attività svolta quotidianamente o dallo sport praticato. Quando un atleta compete quali movimenti compie? Un giocatore di calcio deve correre veloce ma deve anche essere pronto a d improvvisi ed imprevisti cambi di direzione con produzione e assorbimento di forze ad angoli significativi, il tutto mentre le braccia controbilanciano azioni di passaggio, tiro, palleggio, dribbling, salto, atterraggio, frenata. Questo “comportamento” richiede una considerevole mobilità di caviglie, anche e colonna, oltre ad una eccezionale capacità di riduzione delle forze e di decelerazione.

2. La natura dell’attività per la quale ci stiamo preparando. Mentre una sessione preparatoria “sportiva” deve prevedere movimenti quanto più simili a quelli richiesti dalle attività abituali; una sessione attivante generale potrà essere volta all’abilitazione di funzioni trascurate, nel tentativo di colmare gap funzionali e deficit strutturali.

3. I fattori limitanti individuali. Spesso potrebbe essere necessario eseguire una serie di esercizi con una dominante particolare (p.es. CAT drills: Coordination, Agility ,Tecnique) con l’obiettivo di abbattere le “inibizioni” funzionali che rappresentano un ostacolo nei confronti della prestazione e un elemento di rischio nei confronti dell’infortunio. Se approfondire le tematiche riguardanti la complessità individuale, va ben oltre la portata di questo articolo, rimane comunque importante ricordare una cosa fin troppo ovvia, e cioè che un approccio generalizzato non sempre funziona per tutti.

Movement Preparation - Training Lab FirenzeTRAINING LAB, ha studiato 11 sessioni di Movement Preparation, ciascuna modificabile a seconda degli obiettivi correlati a sport o a stile di vita.

I contenuti delle unità sono ordinati in base ad una dominante motoria (Core Workout), ad un obiettivo determinante (Prehab Workout, Self Myofascial Release), all’estensione operativa offerta da un singolo attrezzo (Fitball Workout), ad un pattern di movimento fondamentale (Cross Crawl Patterns), ad uno schema motorio e alle possibili interazioni con movimenti associati (Gait), a caratterizzazioni gestuali ereditate da tecniche di estrazione diversa (Yoga Sequence).

Le sequenze “Core Workout” (Beginner, Intermediate, Advanced) costituiscono la base sulla quale strutturare il percorso funzionale. Sono mirate al miglioramento della Stabilità.

“Yoga Sequence” presenta esercizi mutuati dalla tecnica Yoga, senza avanzare la pretesa di una aderenza totale ai principi della tecnica stessa. La sequenza è mirata al miglioramento della Mobilità Funzionale.

Le sequenze “Prehab Workout A e B” presentano movimenti protettivi pre-abilitanti. Sono mirate al miglioramento del Controllo Neuromuscolere Reattivo.

“Fitball Workout 1 e 2” presentano una serie di esercizi basici, eseguiti con l’ausilio, o meglio, con il “disturbo” del pallone. Sono routine mirate al miglioramento della Stabilizzazione Dinamica.

La routine “Cross Crawl Patterns” presenta una serie di esercizi volti al “ricordo” degli schemi diagonali, spirali e incrociati tipici della deambulazione. La routine è mirata alla riqualificazione di processi motori fondamentali.

La sequenza “Gait” presenta una serie di andature , orizzontali e verticali, con l’obiettivo di integrare spostamento del baricentro e controllo del movimento associato.

La routine “Self Myofascial Release Exercise” presenta una serie di movimenti per l’auto allungamento fasciale, da eseguire con l’ausilio di un Foam Roller. La routine è concentrata su aspetti (detensionamento, rilassamento, riequilibrio), trascurati dalle unità precedenti, ma non per questo meno importanti.
Gli obiettivi generali delle sequenze sono:

1. “risvegliare muscoli addormentati”, ricordare schemi di movimento dimenticati, ristabilire connessioni sopite.

2. Acquisire mobilità funzionale esercitando un arco di movimento completo (full range of motion) nei tre piani e in tutte le direzioni di movimento.

3. Integrare mobilità acquisita e stabilizzazione dinamica .

4. Migliorare la forza del core.

5. Trasferire mobilità e stabilità in pattern di movimento sempre più aderenti alla gestualità sport/specifica e alla velocità esecutiva reale.

6. Ridurre il rischio di infortunio o di re-infortunio, migliorare la performance, acquisire abilità trasferibili al modello biomeccanico sport-correlato.